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1일 1식 다이어트는 요즘 SNS나 유튜브에서 화제를 모으고 있는 다이어트 방법 중 하나다. 하루에 단 한 끼만 먹는다는 단순한 방식이지만, 그 효과와 난이도는 생각보다 꽤 극명하게 갈린다. 누구는 3개월 만에 15kg 감량했다고 하고, 누구는 오히려 건강을 해쳤다고 말하기도 한다. 그럼 이 다이어트 방법은 실제로 효과가 있을까? 그리고 무엇보다 건강에는 정말 괜찮은 걸까?
나도 처음에는 반신반의했다. ‘하루 한 끼로 어떻게 버텨?’라는 의문과 함께 ‘그렇게 하면 살은 정말 빠질까?’라는 기대가 섞여 있었다. 다이어트라는 게 늘 그렇듯, 직접 해보지 않으면 모른다는 말처럼. 그래서 결심했다. 1일 1식을 3개월간 직접 시도해보고 후기를 남겨보자는 목표를 세운 것이다.
이 글에서는 내가 경험한 1일 1식 다이어트의 시작부터 변화, 식단 구성, 그리고 예상치 못한 부작용과 극복 방법까지 모두 솔직하게 풀어보려고 한다. 당신도 지금 1일 1식을 고민하고 있다면, 이 후기가 결정에 도움이 되기를 바란다.
1일 1식 다이어트란 무엇인가?
기본 개념과 원리
1일 1식은 말 그대로 하루에 단 한 번의 식사만 하는 식이요법이다. 일반적인 3식 혹은 2식과 달리, 모든 열량을 한 끼로 집중시키는 방식으로, 간헐적 단식(Intermittent Fasting)의 극단적인 형태라고 볼 수 있다. 보통은 24시간 중 23시간은 금식, 1시간 동안만 식사를 허용하는 방식이다.
이 다이어트가 인기를 끌게 된 배경에는 여러 가지 요인이 있다. 첫째, 식사 횟수를 줄이면 자연스럽게 총 섭취 칼로리가 감소한다. 둘째, 공복 시간이 길어지면서 인슐린 감수성 향상, 체지방 연소 촉진, 자가포식(Autophagy) 등 건강에 도움이 되는 생리적 변화가 발생할 수 있다. 셋째, 바쁜 현대인에게 오히려 식사 준비 시간을 줄여주는 간편함도 무시할 수 없다.
다만, 단순히 “한 끼만 먹으면 된다”는 생각은 매우 위험하다. 무엇을 먹는지, 어떻게 먹는지가 훨씬 중요하다. 지나치게 정제된 탄수화물이나 자극적인 음식 위주의 한 끼는 체중은 줄어도 건강을 해칠 수 있기 때문이다.
일반적인 식단 구성 방식
보통 1일 1식을 실천하는 사람들은 다음과 같은 방식으로 식단을 구성한다:
- 단백질 위주 식사: 닭가슴살, 계란, 두부, 생선 등
- 복합 탄수화물: 현미, 고구마, 귀리 등 GI가 낮은 탄수화물
- 좋은 지방: 아보카도, 견과류, 올리브유
- 채소와 과일: 비타민과 미네랄 보충
나의 경우도, 처음에는 무작정 굶는 방식으로 접근했다가 금방 탈이 났다. 그 후에는 식이섬유와 단백질을 중심으로 포만감 있고 균형 잡힌 식단을 구성하면서 오히려 안정적으로 체중이 빠지기 시작했다. 이처럼 1일 1식이라고 해서 아무 음식이나 마음껏 먹는 것이 절대 아니다. 적은 식사이기 때문에 더 영양적으로 신중하게 접근해야 한다.
1일 1식의 시작 계기
다이어트를 결심하게 된 이유
다이어트를 결심하게 된 건 평범한 이유에서였다. 어느 날 찍은 사진 속 내 모습이 너무 낯설게 느껴졌다. 바지 단추는 늘어났고, 계단을 오를 때 숨이 찼다. 건강검진 결과도 좋지 않았고, 피곤함은 하루 종일 지속됐다. 운동도 해봤고, 1일 3식 소식도 시도해봤지만 항상 요요 현상에 부딪혔다.
그러다 우연히 유튜브에서 1일 1식으로 10kg 이상 감량한 사람들의 영상을 보게 됐다. 처음엔 말도 안 된다고 생각했다. 하루 한 끼라니, 건강에 나쁠 것 같았고 지속 가능할지도 의문이었다. 그런데 꾸준히 다양한 사람들의 후기를 보다 보니 공통점이 있었다.
- 단기간에 눈에 띄는 체중 감소
- 식습관 개선
- 오히려 몸이 가벼워졌다는 체감 변화
‘나도 해보면 어떨까?’라는 생각이 들었고, 다이어트를 다시 시작하게 된 계기가 되었다.
1일 3식에서 1식으로 바꾸기까지
가장 어려웠던 건 식습관을 바꾸는 일이었다. 평생을 아침, 점심, 저녁을 꼬박꼬박 챙겨 먹던 내가 하루 한 끼만 먹는다는 건 거의 습관을 거스르는 일이었다. 처음에는 식사 시간을 점점 줄이는 간헐적 단식 16:8 방식부터 시작했다. 그러다 20:4로 넘어가고, 결국 OMAD(One Meal A Day)에 도전하게 됐다.
점진적인 전환은 매우 중요하다. 처음부터 하루 한 끼만 먹으려고 하면 쉽게 탈진하거나 폭식할 가능성이 크다. 나 역시 첫 1주일은 정말 괴로웠고, 특히 아침에 커피만 마시고 오후까지 공복을 유지하는 것이 매우 고역이었다. 하지만 그 고비를 넘기니 어느 순간 배가 고프지 않고, 오히려 머리가 맑아지는 경험을 하게 되었다.
이처럼 1일 1식은 단순히 식사를 줄이는 것이 아닌, 몸과 뇌를 새로운 루틴에 적응시키는 과정이라고 할 수 있다.
1일 1식의 실제 진행 방법
하루 식사 시간 선택 팁
1일 1식을 할 때 가장 고민되는 것 중 하나가 바로 하루에 언제 식사를 할 것인가다. 이건 정말 사람마다 다르다. 아침에 에너지가 필요한 사람은 오전에, 일을 마치고 식사하며 휴식을 취하고 싶은 사람은 저녁에 하는 경우가 많다. 나 역시 처음에는 저녁을 식사 시간으로 정했다. 이유는 단순했다. 아침은 어차피 입맛이 없고, 점심은 일 때문에 바빠서 건너뛰기 일쑤였기 때문이다.
저녁 6시~7시 사이를 식사 시간으로 정하고, 나머지 시간에는 물, 블랙커피, 녹차 등 칼로리가 없는 음료만 섭취했다. 이 시간대를 고정하니 몸이 일정한 루틴에 익숙해졌고, 공복감도 점차 줄어들었다. 중요한 건 매일 비슷한 시간에 식사하는 것이다. 그래야 체내 생체리듬이 안정되고, 배고픔도 예측 가능해진다.
또 하나의 팁은 주말과 평일의 루틴을 최대한 일치시키는 것이다. 주말에 갑자기 늦잠을 자고 식사 시간이 밀리면 평일로 돌아왔을 때 적응이 어렵다. 나의 경우, 주말에도 같은 시간에 식사를 하되, 조금 더 여유롭게 다양한 음식을 준비하며 루틴을 유지했다.
무엇을 먹었는가? 식단 구성
하루 한 끼니까 먹고 싶은 걸 마음껏 먹어도 될까? 절대 그렇지 않다. 나도 처음엔 “하루 한 끼니까 치킨도 괜찮겠지” 하고 먹어봤지만, 결과는 속 쓰림과 체중 정체였다. 결국 다이어트는 먹는 질이 가장 중요하다는 걸 다시 느꼈다.
내가 가장 많이 활용한 식단 구성은 다음과 같았다:
- 단백질 중심: 닭가슴살, 계란, 연어, 두부, 쇠고기 우둔살
- 탄수화물은 적게: 현미 반 공기 또는 고구마 100g
- 건강한 지방: 아보카도 슬라이스, 견과류 한 줌
- 식이섬유 풍부한 채소: 브로콜리, 양배추, 오이, 당근
- 후식은 과일로: 바나나나 블루베리 소량
이 한 끼를 먹는 데 걸리는 시간은 보통 30~40분 정도였다. 천천히 꼭꼭 씹어서 먹다 보면 포만감이 꽤 오래갔다. 특히 단백질과 채소를 위주로 먹었기 때문에 공복 시간 동안의 혈당 유지에도 도움이 됐다.
무조건 굶거나 극단적인 식단은 오히려 요요현상을 불러오기 쉽다. 그래서 나는 한 끼를 진짜 ‘밥상답게’ 구성하는 데에 집중했다. 예쁘게 플레이팅해서 먹는 것도 식욕 조절에 도움이 됐다. 먹는 즐거움을 잃지 않고도 다이어트를 지속할 수 있었던 이유다.
1일 1식의 체중 변화
첫 주의 변화
많은 사람들이 다이어트를 시작하면 ‘언제부터 살이 빠질까?’를 가장 궁금해한다. 나 역시 마찬가지였다. 1일 1식을 시작하고 첫 3일간은 거의 변화가 없었다. 그런데 신기하게도 4일 차부터 체중이 눈에 띄게 줄기 시작했다. 첫 주가 끝났을 때, 무려 2.5kg이 빠져 있었다.
물론 이건 대부분 수분과 위장 내 음식물의 무게일 가능성이 크다. 하지만 체중계의 수치는 다이어트에 있어 큰 동기부여가 된다. 그 후로도 1주일 단위로 체중 변화를 기록했다. 그래프를 그려보면 더 뿌듯했고, 나중에 정체기가 왔을 때도 참고 자료가 되었다.
첫 주에는 다음과 같은 변화도 함께 느껴졌다:
- 배가 조금 들어갔다.
- 바지 허리가 느슨해졌다.
- 몸이 가벼워진 느낌.
- 하지만 약간의 피로감과 두통도 있었다.
이 시기를 잘 넘기는 것이 중요하다. 특히 탄수화물을 급격히 줄이면서 나타나는 ‘케토 플루(Keto Flu)’ 같은 증상이 올 수 있다. 물을 많이 마시고 전해질 보충을 해주면 이 증상도 곧 사라진다.
1개월, 3개월의 결과 비교
1개월이 지나고 체중은 7kg 감량이라는 성과를 냈다. 단순히 숫자만이 아니었다. 전신 거울 앞에 선 내 모습이 달라 보였다. 얼굴 윤곽이 살아났고, 배가 줄어 옷이 잘 맞기 시작했다. 무엇보다도 몸이 가벼워지고 집중력도 좋아졌다.
3개월 차에는 총 12.8kg을 감량했다. 물론 중간에 정체기도 있었고, 체중이 빠지지 않는 날도 많았다. 하지만 일희일비하지 않고, 꾸준히 식단과 루틴을 유지하자 결국 결과는 따라왔다. 주변 사람들도 "살 많이 빠졌네?"라고 말하기 시작했고, 그게 또 다시 나를 자극했다.
특히 복부 지방이 많이 줄어든 게 눈에 띄었다. 인바디 측정 결과, 체지방률은 6% 감소, 근육량은 크게 떨어지지 않은 상태였다. 유산소 운동과 간단한 홈트레이닝을 병행한 것이 도움이 됐다.
체중은 줄었지만 단순히 살이 빠진 것이 아니라, 건강한 방식으로 체형이 변화되었다는 점에서 1일 1식은 나에게 정말 효과적인 다이어트 방식이었다.
신체 변화와 그 반응
체력, 피부, 소화 등의 변화
1일 1식을 하면 체력이 떨어질 거라고 생각하는 사람들이 많다. 나 역시 그런 걱정이 있었는데, 놀랍게도 초반의 적응기만 넘기면 오히려 에너지가 더 생긴다. 이유는 여러 가지가 있다. 공복 시간이 길어지면 인슐린 민감도가 높아지고, 식사 후의 나른함도 줄어들기 때문이다.
피부에도 긍정적인 변화가 있었다. 잦던 여드름이 줄고, 피부톤이 맑아졌다. 간헐적 단식의 효과로 몸속 염증 수치가 줄어들었다는 연구 결과도 있는 만큼, 나도 그런 효과를 체감한 셈이다.
소화 기능도 놀랄 만큼 개선됐다. 예전엔 자주 복통이나 더부룩함을 겪었는데, 하루 한 끼를 규칙적으로 먹다 보니 장이 쉴 수 있는 시간이 생겨 훨씬 편안했다. 변비가 있었던 나로서는 예상치 못한 긍정적인 변화였다.
무엇보다도 가장 좋았던 점은 정신적인 집중력이었다. 식후 졸림 현상이 사라지고, 공복 상태에서 머리가 맑아지는 걸 느꼈다. 많은 사람들이 공복 상태에서 뇌 기능이 활성화된다고 말하는데, 나 역시 업무 효율이 이전보다 훨씬 높아졌다.
초반의 부작용과 적응기
물론 처음부터 순조롭지는 않았다. 첫 1~2주는 배고픔, 두통, 피로감, 짜증이 몰려왔다. 특히 저녁 시간이 되면 머리가 띵하고, 몸에 힘이 빠지는 느낌이 들었다. 이건 내 몸이 기존의 식사 패턴에 길들어 있었기 때문이다.
이 시기를 넘기기 위해 다음과 같은 방법들을 활용했다:
- 따뜻한 차나 물을 수시로 마시기
- 가벼운 산책으로 기분 전환
- 스트레스 받지 않도록 스스로에게 여유 주기
- 충분한 수면 유지
결국 2주 정도 지나자 배고픔도 줄었고, 오히려 식사 시간이 기다려지는 즐거운 루틴이 되었다. 몸이 새로운 패턴에 적응하는 데는 시간이 필요하다는 걸 다시 느낀 경험이었다.
사회생활과 1일 1식의 조화
회식, 약속 등 외부 일정 대처법
1일 1식을 하다 보면 가장 난감한 순간이 바로 사회적 약속이나 회식 자리다. 친구들과의 저녁 모임, 가족과의 외식 등은 다이어트 계획을 흔드는 큰 변수다. 처음엔 이런 상황이 스트레스였다. “오늘은 먹지 말아야 하는데...”라는 압박감이 컸고, 결국 회식을 피하거나 핑계를 대는 일도 있었다.
하지만 시간이 지나며 몇 가지 요령이 생겼다. 가장 중요한 건 유연함이다. 딱딱하게 한 끼만 고집하는 게 아니라, 상황에 따라 그날의 한 끼를 약속 시간에 맞춰 조정하는 것이다. 예를 들어, 평소에는 저녁 6시에 식사를 하지만, 회식이 8시에 잡히면 그날은 저녁에 식사를 몰아 회식에 참석하는 방식이다.
또한 회식 자리에서도 먹는 양과 메뉴 선택에 신경 쓰면 충분히 조절이 가능하다. 고기 위주의 식사일 경우 채소와 단백질 중심으로 섭취하고, 탄수화물은 최소화했다. 술은 되도록 피했지만, unavoidable한 경우에는 하이볼이나 드라이한 와인 정도만 소량 마셨다.
이렇게 하니 사회생활과 1일 1식도 충분히 공존이 가능했다. 결국 다이어트는 ‘고립된 노력’이 아니라, 일상과 조화를 이루는 루틴이 되어야 지속 가능하다는 걸 다시 깨달았다.
1일 1식 후 정신적 변화
음식에 대한 집착에서 해방
놀랍게도 1일 1식을 하면서 가장 큰 변화는 몸이 아니라 마음이었다. 예전엔 하루 종일 ‘뭘 먹을까’, ‘뭘 또 조심해야 하나’라는 생각으로 머리가 가득했다. 음식에 대한 집착이 은근히 스트레스를 주고 있었던 것이다.
하지만 하루 한 끼로 정리되면서 그 고민이 사라졌다. “오늘은 저녁 6시에 이걸 먹자” 하고 딱 정해두니, 나머지 시간은 오히려 식사 걱정 없이 마음이 편해졌다. 더 이상 군것질을 할 이유도 없었고, 습관적으로 냉장고를 열던 행동도 줄어들었다.
이 변화는 정신 건강에도 긍정적이었다. 자존감이 높아졌고, 감정 기복도 줄어들었다. ‘나 자신을 통제할 수 있다’는 자신감은 다이어트 외에도 삶의 여러 부분에 좋은 영향을 주었다. 업무 집중력, 인간관계, 심지어 소비 습관까지 달라졌다.
음식이 인생의 중심이 되던 시기에서, 음식을 도구로 활용하는 시기로 전환된 것이다. 단순히 살을 빼는 것 이상의 내면의 변화가 시작되었던 시기였다.
요요 현상 없이 유지하는 법
1일 1식 이후의 유지 전략
다이어트를 성공해도 가장 무서운 건 요요현상이다. 나 역시 1일 1식을 끝낸 후 ‘이제 다시 두 끼를 먹어도 되겠지’라는 마음이 들어, 몇 차례 리바운드를 겪을 뻔했다. 하지만 이번에는 다르게 접근했다. 다이어트가 끝이 아닌 유지 관리가 시작이라는 마음으로 전략을 짰다.
- 주중은 1일 1식, 주말은 1.5식 또는 2식
- 평일에는 기존 루틴을 유지하면서, 주말에는 가벼운 점심이나 브런치를 추가함으로써 유연한 방식으로 유지했다.
- 폭식 유발 음식은 피하기
- 피자, 떡볶이, 라면처럼 자극적이고 탄수화물 함량 높은 음식은 평소엔 자제하고, 정말 먹고 싶을 땐 소량만, 계획적으로.
- 체중 기록은 주 1회 필수
- 매일 체중을 재면 스트레스를 받을 수 있으니, 일주일에 한 번, 같은 시간, 같은 조건에서 측정했다.
- 운동은 간단한 홈트 + 걷기만으로도 OK
- 유지기에는 격렬한 운동보다 꾸준한 활동량 확보가 중요했다.
이런 방식으로 3개월의 감량 이후 6개월 이상 요요 없이 체중을 유지할 수 있었다. 중요한 건 ‘정해진 틀에 얽매이지 않고, 나에게 맞는 리듬을 만드는 것’이라는 걸 깨달았다.
1일 1식의 장점과 단점 총정리
장점
- 급격한 체중 감량 가능: 칼로리 제한이 뚜렷하기 때문에 효과 빠름.
- 소화기계 휴식: 위장이 쉴 시간을 가지면서 소화 건강 개선.
- 시간 절약: 하루 세 끼 준비할 필요 없음.
- 정신적 여유: 음식 고민에서 벗어날 수 있음.
- 자가포식 유도: 세포 재생 효과 기대 가능.
단점
- 적응기 고통: 초기 피로감, 두통, 집중력 저하 등.
- 폭식 위험성: 한 끼에 과도한 양을 먹게 되는 경우.
- 사회적 어려움: 외식, 회식 등 일정과의 충돌.
- 특정 영양소 부족 가능성: 철분, 칼슘, 비타민D 등의 결핍 위험.
결국 1일 1식은 누구에게나 맞는 다이어트는 아니지만, 맞는 사람에게는 최고의 방식이 될 수 있다. 나에게는 그랬다. 식단 조절과 체중 감량 모두 성공했고, 무엇보다도 삶의 질이 전반적으로 향상됐다.
총 후기: 나에게 1일 1식은 삶을 바꾼 루틴
단순히 살을 빼려고 시작했던 1일 1식은, 결국 내 인생의 리듬을 바꾼 루틴이 되었다. 처음엔 고통스러웠고, 중간에 수많은 유혹이 있었지만 그 과정을 견디고 나니 정신적으로도, 육체적으로도 더욱 건강한 내가 있었다.
이 방식이 모두에게 맞지는 않겠지만, 나처럼 음식에 대한 집착이 크거나, 빠르게 체중을 줄이고 싶은 사람, 혹은 단순한 루틴을 원한다면 한 번쯤 도전해볼 만하다고 생각한다.
중요한 건 무조건적인 절식이 아니라, 균형 잡힌 한 끼와 몸의 신호에 귀 기울이는 태도다. 그렇게 하면 누구나, 나처럼 변화된 자신을 마주할 수 있을 것이다.
자주 묻는 질문 (FAQs)
- Q. 1일 1식을 하면 근손실이 오지 않나요?
A. 단백질을 충분히 섭취하고, 가벼운 근력 운동을 병행하면 근손실은 최소화할 수 있습니다. - Q. 매일 한 끼만 먹는 것이 정말 건강에 좋나요?
A. 모든 사람에게 맞는 건 아닙니다. 체질과 건강 상태에 따라 달라지므로, 자신의 몸 상태를 관찰하며 조절이 필요합니다. - Q. 운동 없이도 1일 1식만으로 살이 빠지나요?
A. 네, 저도 운동 없이 7kg 이상 감량했습니다. 하지만 운동을 병행하면 훨씬 건강한 감량이 가능합니다. - Q. 1일 1식을 몇 달이나 유지해야 하나요?
A. 목표 체중까지 유지 후, 점진적으로 1.5식이나 2식으로 확장하는 것을 추천합니다. - Q. 생리주기나 피로감에 영향이 있나요?
A. 일부 여성은 생리 주기 변화나 피로를 느낄 수 있습니다. 이 경우 중단하거나 전문가 상담이 필요합니다.
