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1700칼로리 식단은 하루 총 섭취 열량을 1700kcal로 제한하여 구성하는 식단 방식입니다. 이 식단은 체중 감량을 원하거나 현재 체중을 유지하고 싶은 사람에게 가장 보편적으로 추천되는 칼로리 범위 중 하나입니다. 특히, 일상적인 활동을 하는 일반 성인 여성이나, 체형에 따라 약간 체격이 작은 성인 남성에게 적절할 수 있습니다.
다이어트를 하다 보면 '칼로리를 얼마나 줄여야 할까?'라는 질문이 가장 먼저 떠오르죠. 너무 적게 먹으면 영양 불균형이 생기고, 너무 많이 먹으면 체중이 줄지 않아서 좌절하게 됩니다. 그런 점에서 1700칼로리는 비교적 무리가 없으면서도 건강하게 체중 조절을 할 수 있는 안전지대라고 볼 수 있어요.
게다가 1700칼로리는 단순히 양만 줄이는 게 아니라, 우리가 흔히 간과하는 '질 좋은 음식'에 집중하게 해줍니다. 같은 칼로리라도 과자, 튀김, 패스트푸드로 채우면 건강에 해롭고 포만감도 적죠. 반면 채소, 통곡물, 저지방 단백질 등으로 구성하면 적은 칼로리로도 만족스러운 식사를 할 수 있어요.
이 식단은 단순한 체중 감량 그 이상으로, 평생 건강을 위한 식습관 개선에도 큰 도움이 됩니다. 식단 관리가 처음이라면, 1700칼로리를 기준으로 시작해보는 것도 좋은 전략입니다. 너무 낮지 않아서 지속 가능하고, 너무 높지 않아서 체중 감량에도 효과가 있거든요.
🔶1700칼로리 식단이 적절한 대상은 누구일까?
1700칼로리 식단이 모든 사람에게 적합한 건 아니에요. 사람마다 체형, 체중, 성별, 연령, 신체활동량이 다르기 때문에 자신에게 맞는 칼로리 섭취량을 알고 조절하는 것이 중요하죠. 그렇다면, 어떤 사람들이 1700칼로리 식단을 선택하면 좋을까요?
일단 일반적인 성인 여성 중 체중 감량을 원하거나, 활동량이 적은 사무직 종사자들에게는 이 식단이 꽤 적합합니다. 기본적으로 여성의 하루 평균 권장 칼로리는 약 2000kcal 정도인데, 1700kcal로 살짝 줄이면 건강하게 체중을 줄일 수 있어요. 과도한 절식 없이 꾸준히 실천할 수 있는 수치죠.
또한 활동량이 낮은 성인 남성, 예를 들어 하루 대부분을 앉아서 보내는 직장인이나 공부를 주로 하는 대학생 등에게도 1700칼로리는 체중 유지를 위한 기준선으로 쓸 수 있어요. 특히 체중을 유지하거나 건강한 식습관을 만들고 싶은 분들이라면 이 수치를 참고하면 좋아요.
하지만 활동량이 많거나 근육량이 많은 분들에게는 1700칼로리가 너무 낮을 수 있어요. 예를 들어 헬스 트레이닝을 주 4~5회 이상 하거나, 하루 10,000보 이상 걷는 사람이 이 식단을 따르면 에너지 부족을 느끼게 될 수도 있죠. 이런 분들은 1900~2200kcal까지는 섭취량을 조절하는 게 더 좋아요.
결론적으로, 1700칼로리 식단은 ‘적당한 감량’을 원하거나, 활동량이 많지 않은 사람, 그리고 식습관을 개선하고 싶은 초보자에게 적합합니다. 다만, 개인의 BMR과 TDEE를 꼭 고려해 자신의 기준에 맞는 식단을 선택하는 것이 핵심이에요.
🔶1700칼로리 식단의 구성 원칙
1700칼로리를 건강하게 유지하려면 단순히 총 칼로리 숫자만 맞추는 게 아니라, 탄수화물, 단백질, 지방의 비율도 균형 있게 구성하는 게 중요합니다. ‘균형 잡힌 식사’라는 말, 들어보셨죠? 그게 바로 이 식단의 핵심이에요.
먼저 탄단지의 비율을 추천하자면 다음과 같아요:
- 탄수화물 40~50% (약 680~850kcal, 170~210g)
- 단백질 25~30% (약 425~510kcal, 106~127g)
- 지방 20~30% (약 340~510kcal, 38~56g)
이렇게 하면 포만감은 물론, 근육 유지와 에너지 공급도 효율적으로 할 수 있어요. 특히 다이어트 중에는 단백질 비율을 높여야 지방은 줄이고 근육량은 유지할 수 있거든요.
그리고 마이크로영양소도 놓치면 안 돼요. 비타민과 미네랄은 신체의 대사를 원활하게 해주는 역할을 해요. 부족하면 피곤하고, 머리카락이 빠지거나 피부가 안 좋아질 수 있어요. 그래서 채소와 과일, 해조류, 견과류 등을 꼭 포함시켜야 합니다.
마지막으로, 가공식품을 줄이고 **통곡물, 식이섬유, 저지방 단백질, 건강한 지방(아보카도, 견과류, 올리브유 등)**을 중심으로 식단을 구성하세요. 이러면 같은 1700칼로리라도 훨씬 더 건강하고 지속 가능한 식사가 됩니다.
🔶식단 계획 전 알아야 할 기초 대사량 계산
본격적으로 1700칼로리 식단을 실천하기 전, 내 몸이 하루에 몇 칼로리를 소모하는지 알아보는 게 먼저예요. 이걸 ‘기초 대사량(BMR)’이라고 해요. 그리고 여기에 활동량을 더한 게 ‘총 에너지 소비량(TDEE)’이죠.
기초 대사량은 쉽게 말해 아무것도 안 해도 소모되는 에너지예요. 숨 쉬고, 체온 유지하고, 장기들이 작동하는 데 필요한 최소한의 에너지죠.
📌기초 대사량 계산 공식 (Mifflin-St Jeor 공식)
- 남성: BMR = 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) – 5 x 나이 + 5
- 여성: BMR = 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) – 5 x 나이 – 161
예시) 30세, 160cm, 60kg 여성이라면
→ 10×60 + 6.25×160 – 5×30 – 161 = 600 + 1000 – 150 – 161 = 1289kcal
그다음은 활동 지수를 곱해서 TDEE를 구해요:
- 활동 거의 없음: ×1.2
- 가벼운 운동 주 1~3회: ×1.375
- 중간 수준 운동 주 3~5회: ×1.55
- 격렬한 운동 주 6~7회: ×1.725
위 여성분이 주 3회 운동한다면:
1289 × 1.55 ≒ 1998kcal
이분이 체중을 감량하려면 500kcal 줄이면 되니까
→ 약 1500~1700kcal 섭취가 적당하겠죠.
이처럼, 1700칼로리는 단순한 기준선이 아니라, 본인의 기초대사량과 활동량에 따라 조절 가능한 실용적인 수치라는 걸 꼭 기억하세요.
🔶식단의 시간별 구성
1700칼로리를 하루 세 끼 또는 네 끼로 나눠서 먹는 게 일반적인데요, 이렇게 나누는 이유는 단순히 규칙적인 식사 때문만은 아니에요. 혈당 조절, 포만감 유지, 폭식 방지까지 도와주기 때문이죠.
보통 이런 식으로 나눕니다:
- 아침: 400~450kcal
- 점심: 500~550kcal
- 저녁: 500~550kcal
- 간식: 150~300kcal
식사를 균등하게 나누되, 활동량이 많은 시간대(낮)에 칼로리를 집중시키는 게 좋아요. 아침을 거르면 저녁에 폭식할 가능성이 커지고, 혈당도 급격히 올라가면서 체지방으로 전환되기 쉽거든요.
시간대 팁:
- 아침 7~9시 사이: 단백질과 복합 탄수화물 중심
- 점심 12~1시: 에너지 공급 + 채소 풍부하게
- 저녁 6~8시: 가볍고 소화 잘되는 음식 위주
- 간식 (오전/오후): 견과류, 요거트, 삶은 달걀 등
중요한 건 공복 상태를 오래 유지하지 않고, 일정한 리듬으로 먹는 것이에요. 이게 대사율을 유지하고, 몸이 지방을 효율적으로 태우게 만드는 비결입니다.
🔶1700칼로리 식단 하루 예시 (한식 기준)
한식을 좋아한다면, 1700칼로리 식단도 우리 입맛에 맞게 구성할 수 있어요. 중요한 건 칼로리를 잘 배분하면서도 균형 잡힌 영양소를 섭취하는 것이죠. 아래는 한식 위주의 하루 식단 예시입니다.
🔹아침 (약 450kcal)
- 현미밥 1/2공기 (100g) – 150kcal
- 계란 프라이 1개 – 80kcal
- 된장국 (두부, 호박, 양파 포함) – 80kcal
- 나물 반찬 (시금치, 콩나물 등) – 50kcal
- 김치 약간 – 20kcal
- 블랙커피 혹은 둥글레차 – 0~10kcal
👉 아침에는 단백질과 식이섬유 위주로 구성해주는 것이 좋아요. 현미와 나물, 된장국은 포만감도 좋고 소화에도 부담이 적습니다.
🔹점심 (약 550kcal)
- 잡곡밥 2/3공기 (120g) – 200kcal
- 닭가슴살 구이 100g – 150kcal
- 상추쌈 + 쌈장 + 마늘 – 50kcal
- 미역국 or 맑은 국 – 40kcal
- 양배추, 당근, 브로콜리 찜 – 80kcal
- 오이무침 or 나물 반찬 – 30kcal
👉 점심은 가장 활동량이 많은 시간대이므로, 탄수화물과 단백질의 균형이 중요해요. 쌈과 찜 야채로 포만감을 늘리는 것이 핵심입니다.
🔹저녁 (약 500kcal)
- 두부조림 100g – 150kcal
- 버섯야채볶음 (양파, 피망, 표고 등) – 80kcal
- 고구마 100g – 130kcal
- 오이김치 – 20kcal
- 청국장 or 된장찌개 – 120kcal
👉 저녁은 탄수화물을 줄이고 단백질과 채소 위주로 구성해 소화가 잘 되도록 합니다. 두부와 청국장은 단백질과 식이섬유가 풍부하고, 건강한 장 환경 조성에도 좋아요.
🔹간식 (약 200kcal)
- 삶은 계란 1개 – 80kcal
- 플레인 요거트(저지방) 1개 – 60kcal
- 아몬드 5알 – 60kcal
👉 간식은 공복감을 줄이고, 폭식을 방지하는 용도로 중요합니다. 혈당을 천천히 올리는 단백질/지방 기반 간식을 선택하는 것이 좋아요.
💡 총합: 약 1700kcal
한식은 기본적으로 채소 위주, 저지방 식재료가 많아 체중 조절에 유리하지만, 양념이나 국물 요리의 나트륨과 당분에는 유의해야 해요. 가능하면 짜게 먹지 말고, 굽거나 찌는 조리법을 활용해보세요.
🔶1700칼로리 다이어트 식단 하루 예시 (서양식 기준)
입맛이 한식보다 서양식, 즉 샐러드, 오트밀, 닭가슴살 같은 간단하고 빠른 음식을 선호하는 사람에게도 1700칼로리 식단은 충분히 맞출 수 있어요. 조리 시간이 짧고, 칼로리 계산이 쉬운 것도 장점입니다.
🔹아침 (약 400kcal)
- 오트밀 1/2컵 + 무가당 아몬드 밀크 – 150kcal
- 바나나 1개 – 100kcal
- 삶은 계란 1개 – 80kcal
- 블랙커피 or 녹차 – 0~10kcal
- 아몬드 4~5알 – 60kcal
👉 오트밀은 천천히 소화되는 탄수화물로 포만감을 유지시켜줘요. 단백질과 건강한 지방을 추가하면 더욱 균형 잡힌 아침이 됩니다.
🔹점심 (약 550kcal)
- 닭가슴살 샐러드 (닭 100g, 채소 150g, 오일 드레싱) – 350kcal
- 통밀빵 1조각 – 100kcal
- 저지방 요거트 1개 – 100kcal
👉 점심에는 샐러드를 메인으로 하되, 단백질과 좋은 탄수화물을 곁들여 에너지를 보충해줍니다. 식이섬유도 풍부해서 포만감도 뛰어나죠.
🔹저녁 (약 500kcal)
- 구운 연어 100g – 200kcal
- 고구마 100g – 130kcal
- 브로콜리 + 당근 + 양파 찜 – 80kcal
- 혼합 견과류 한 줌 – 90kcal
👉 저녁에는 탄수화물을 적당히 줄이고, 오메가-3가 풍부한 생선이나 채소를 중심으로 구성하는 게 좋아요. 특히 연어는 다이어트에도 좋고, 뇌 건강에도 도움이 돼요.
🔹간식 (약 250kcal)
- 단백질 바 or 쉐이크 – 180kcal
- 블루베리 한 줌 – 70kcal
👉 단백질 보충과 항산화 효과를 동시에 잡을 수 있는 구성입니다. 특히 운동을 병행하는 분이라면 간식 타이밍이 중요하죠.
💡 총합: 약 1700kcal
서양식 식단은 손쉽게 구성할 수 있는 것이 강점이에요. 냉동 식재료나 밀프렙을 활용하면 바쁜 직장인도 실천할 수 있고, 다양한 맛 조합이 가능하다는 것도 장점이죠.
🔶간편하게 먹는 1700칼로리 도시락 구성
바쁜 일상 속에서 직접 요리하기 어렵다면, 도시락을 활용한 1700칼로리 식단도 아주 좋은 대안이에요. 직장인, 학생, 자취생 등 시간이 부족한 사람들을 위한 현실적이면서도 건강한 식사법이죠. 요즘엔 헬스 도시락, 다이어트 도시락, 밀프렙 서비스까지 다양하게 나와서 선택지도 많습니다.
도시락을 구성할 때는 아래의 기준을 기억하세요:
- 단백질: 닭가슴살, 계란, 두부, 오징어, 연어 등
- 탄수화물: 현미밥, 고구마, 통밀빵, 퀴노아 등
- 채소: 브로콜리, 당근, 양배추, 오이, 파프리카 등
- 건강한 지방: 아보카도, 견과류, 올리브유 등
🔹1700칼로리 도시락 1일 예시 구성
✅ 아침 도시락 (400kcal)
- 오트밀 40g + 플레인 요거트 – 250kcal
- 삶은 계란 1개 – 80kcal
- 바나나 1/2개 – 70kcal
✅ 점심 도시락 (600kcal)
- 현미밥 120g – 200kcal
- 닭가슴살 구이 100g – 150kcal
- 데친 브로콜리, 당근, 양배추 – 100kcal
- 삶은 계란 1개 – 80kcal
- 간장 or 고추장 소스 – 50kcal
✅ 저녁 도시락 (500kcal)
- 고구마 100g – 130kcal
- 구운 연어 80g – 180kcal
- 찐 채소 믹스 – 100kcal
- 아몬드 5알 – 90kcal
✅ 간식 (200kcal)
- 프로틴 바 1개 – 180kcal
- 커피 or 차 – 0~20kcal
💡도시락 활용 팁:
- 주말에 3~4일 분량 미리 밀프렙(식단 준비) 해두기
- 전자레인지 OK 도시락용기 구매
- 소스는 별도 보관, 먹기 직전에 뿌리기
- 매번 다른 채소, 단백질을 로테이션해서 식사에 재미 더하기
도시락 식단은 처음엔 귀찮을 수 있지만, 일주일만 해보면 훨씬 간편하고 비용도 절약돼요. 특히 정해진 열량 안에서 맛있게 먹을 수 있는 최고의 전략이죠.
🔶편의점에서 맞추는 1700칼로리 식단
하루 종일 외근이 있거나, 갑작스런 상황으로 식사를 준비할 수 없다면 편의점 음식으로도 1700칼로리를 구성할 수 있어요. 다만, 중요한 건 제품 라벨을 꼼꼼히 확인하고, 탄단지 균형을 유지하는 것이죠.
🔹편의점 1일 식단 예시 (약 1700kcal)
✅ 아침 (450kcal)
- 고구마(중간 크기 1개) – 130kcal
- 삶은 계란 2개 – 160kcal
- 무가당 두유 1팩 – 100kcal
- 방울토마토 몇 알 – 60kcal
✅ 점심 (550kcal)
- 샐러드 도시락 (닭가슴살 포함, 드레싱 제외) – 300kcal
- 곤약밥 혹은 단백질 현미밥 – 180kcal
- 저지방 요거트 1개 – 70kcal
✅ 저녁 (500kcal)
- 닭가슴살 바 1개 – 150kcal
- 삼각김밥 (참치마요 제외) – 180kcal
- 삶은 달걀 1개 – 80kcal
- 두부스낵 or 단백질 스낵 – 90kcal
✅ 간식 (200kcal)
- 미숫가루 음료(무설탕) – 100kcal
- 혼합견과 20g – 100kcal
💡편의점 식사 팁:
- 저당, 저지방, 고단백 제품 선택
- 마요네즈, 드레싱 따로 담거나 생략
- 나트륨 함량 높은 라면류, 가공식품은 피하기
- 칼로리, 단백질량, 당류, 포화지방을 기준으로 선택하기
편의점 식사는 "급할 때만" 사용하는 게 좋지만, 요즘은 의외로 건강한 제품이 많아 선택만 잘 하면 꽤 괜찮은 식단을 만들 수 있어요.
🔶1700칼로리 고단백 식단 예시
운동을 병행하거나 근육량을 유지하고 싶은 사람에게는 고단백 식단이 필요해요. 이때 1700칼로리 안에서 단백질을 충분히 확보해야 하는데요, 단백질이 높아질수록 탄수화물이나 지방은 자연히 조금 줄어들 수밖에 없어요.
이런 고단백 식단은 포만감이 높고, 기초대사량 유지에도 유리하죠.
🔹고단백 하루 식단 예시 (1700kcal 기준, 단백질 약 120g)
✅ 아침 (400kcal / 단백질 25g)
- 닭가슴살 소시지 1개 – 120kcal / 12g
- 오트밀 + 단백질 쉐이크 – 180kcal / 10g
- 삶은 달걀 1개 – 80kcal / 6g
✅ 점심 (600kcal / 단백질 40g)
- 현미밥 100g – 150kcal / 3g
- 소고기 불고기 100g – 250kcal / 25g
- 데친 채소 – 100kcal / 4g
- 미소국 – 50kcal / 2g
- 김치 – 50kcal / 1g
✅ 저녁 (500kcal / 단백질 35g)
- 연어구이 100g – 200kcal / 22g
- 고구마 100g – 130kcal / 2g
- 브로콜리 찜 – 70kcal / 4g
- 계란 1개 – 100kcal / 7g
✅ 간식 (200kcal / 단백질 20g)
- 단백질 쉐이크 or 프로틴바 – 180~200kcal / 20g
💡고단백 식단 실천 팁:
- 매 끼니에 최소 20~30g 단백질 포함
- 탄수화물은 통곡물 위주로 선택
- 튀김, 기름진 음식 대신 구이 or 찜 활용
- 하루 물 섭취 2L 이상 권장 (단백질 대사에 필요)
이렇게 하면 체중 감량뿐 아니라, 근육량 유지 및 대사력 향상에도 효과적인 식단을 완성할 수 있어요.
🔶1700칼로리 저탄수화물 식단 예시
저탄수화물 식단은 최근 다이어트와 혈당 조절에 관심 있는 분들에게 매우 인기 있는 방식이에요. 탄수화물 섭취를 줄이고 그 대신 단백질과 건강한 지방의 비중을 높이는 식단이죠. 1700칼로리 기준에서도 저탄수화물 식단은 충분히 효과적으로 적용할 수 있어요.
이 식단의 핵심은 혈당을 천천히 올리고, 인슐린 분비를 최소화해서 체지방 축적을 억제하는 것입니다. 또한, 포만감이 높고 폭식을 줄이는 데도 도움을 줘요.
🔹저탄수화물 하루 식단 예시 (1700kcal, 탄수화물 80g 이하)
✅ 아침 (400kcal / 탄수화물 15g 이하)
- 아보카도 1/2개 – 120kcal / 6g
- 삶은 계란 2개 – 160kcal / 2g
- 브로콜리 볶음 – 70kcal / 4g
- 아몬드 5알 – 50kcal / 3g
✅ 점심 (600kcal / 탄수화물 25g 이하)
- 구운 소고기 120g – 280kcal / 0g
- 방울토마토 5개 – 30kcal / 5g
- 파프리카, 양상추, 양파 샐러드 + 올리브유 드레싱 – 150kcal / 10g
- 두부구이 or 곤약밥 1/2팩 – 140kcal / 10g
✅ 저녁 (500kcal / 탄수화물 20g 이하)
- 연어구이 100g – 200kcal / 0g
- 가지, 호박 볶음 – 100kcal / 8g
- 삶은 계란 1개 – 80kcal / 1g
- 견과류 한 줌 – 120kcal / 6g
✅ 간식 (200kcal / 탄수화물 15g 이하)
- 치즈 한 조각 – 100kcal / 1g
- 무가당 그릭요거트 100g – 100kcal / 8g
💡저탄수화물 식단 실천 팁:
- 곡류는 가능한 한 줄이고, 채소와 단백질 위주로 구성
- 채소는 당지수가 낮은 녹황색 채소 위주 (브로콜리, 시금치, 오이 등)
- 탄수화물은 현미, 퀴노아, 고구마 등 저당질 식품으로 제한
- 당분이 많은 과일, 주스, 가공 빵류는 피하기
저탄수화물 식단은 처음엔 어색할 수 있지만, 혈당 안정, 체중 감소, 복부 지방 제거에 효과가 매우 좋습니다. 단, 장기적으로는 탄수화물도 어느 정도는 필요하기 때문에 탄수화물 사이클링을 도입해도 좋아요.
🔶1700칼로리 채식 식단 예시
채식을 하면서도 다이어트나 체중 조절을 원하신다면 1700칼로리 식단이 딱 맞습니다. 채식 식단은 일반적으로 섬유질이 풍부하고, 칼로리가 낮은 채소 중심이기 때문에 포만감이 뛰어나면서도 체지방 관리에 효과적이에요.
하지만 주의할 점도 있어요. 동물성 단백질을 제한하다 보니 단백질과 철분, 비타민 B12가 부족해지기 쉽거든요. 그래서 식물성 단백질을 잘 챙기는 게 핵심이에요.
🔹채식 하루 식단 예시 (1700kcal)
✅ 아침 (400kcal)
- 두유 오트밀 (오트밀 40g + 무가당 두유 200ml) – 200kcal
- 바나나 1/2개 – 50kcal
- 삶은 병아리콩 50g – 100kcal
- 아몬드 4~5알 – 50kcal
✅ 점심 (600kcal)
- 퀴노아 샐러드 (퀴노아 1/2컵, 렌틸콩, 채소) – 300kcal
- 구운 두부 100g – 150kcal
- 채소볶음 (양파, 버섯, 브로콜리) – 100kcal
- 올리브오일 드레싱 – 50kcal
✅ 저녁 (500kcal)
- 현미밥 100g – 150kcal
- 채식 된장찌개 (두부, 버섯, 채소) – 150kcal
- 미역줄기볶음 – 80kcal
- 김, 오이무침 – 70kcal
- 견과류 한 줌 – 50kcal
✅ 간식 (200kcal)
- 플레인 요거트 or 코코넛 요거트 – 150kcal
- 블루베리 소량 – 50kcal
💡채식 식단 실천 팁:
- 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아, 두부 등을 주 단백질 공급원으로 사용
- 현미, 귀리, 통밀 등 통곡물을 적절히 활용
- 비타민 B12, 철분 보충제를 병행하는 것도 추천
- 식단에 변화를 주지 않으면 쉽게 질리므로 조리법을 다양하게
채식 식단은 체중 감량뿐 아니라, 소화 건강, 피부 개선, 체내 염증 감소에도 탁월해요. 단, 채식만 고집할 경우 영양 불균형이 올 수 있으니, 식재료를 넓게 활용하는 것이 좋습니다.
🔶장보기 리스트: 1700칼로리 식단을 위한 식재료
1700칼로리 식단을 성공적으로 실천하려면 **식재료 준비가 80%**예요. 아무리 의지가 있어도 냉장고에 있는 게 라면이나 과자뿐이라면 계획이 무너질 수밖에 없죠. 그래서 주말마다 식재료를 정리하고, 필요한 항목을 사두는 것이 핵심입니다.
🔹탄수화물 원료
- 현미, 오트밀, 고구마, 퀴노아, 통밀빵
- 바나나, 사과, 블루베리, 아보카도
- 병아리콩, 렌틸콩
🔹단백질 원료
- 닭가슴살, 달걀, 두부, 연어, 소고기 안심
- 그릭 요거트, 무가당 두유, 치즈
- 단백질 쉐이크, 단백질 바
🔹채소류
- 브로콜리, 파프리카, 오이, 양상추, 양배추, 시금치
- 가지, 호박, 당근, 토마토, 버섯류
🔹지방 공급원
- 아몬드, 호두, 땅콩, 해바라기씨
- 올리브유, 들기름, 아보카도
🔹기타 보조 식품
- 된장, 고추장, 간장 (무첨가 or 저염)
- 허브, 후추, 마늘가루, 커민, 파슬리 등
- 무가당 커피, 차류, 생수
💡보관 팁:
- 닭가슴살, 연어는 미리 소분해 냉동
- 채소는 손질 후 밀폐용기에 담아 냉장
- 견과류는 냉장 보관 시 산패 방지
- 오트밀과 퀴노아는 건조하고 서늘한 곳 보관
식재료 준비만 잘하면 식단의 절반은 끝났다고 봐도 과언이 아니에요.
🔶1700칼로리 식단 실천 팁
1700칼로리 식단을 시작하는 것은 생각보다 쉬울 수 있어요. 하지만 그것을 꾸준히 실천하는 것이 진짜 어렵습니다. 며칠은 잘 지키다가도 외식 한 번, 야식 한 번에 무너지는 경우가 많죠. 그렇다면, 어떻게 해야 이 식단을 포기하지 않고 지속할 수 있을까요?
다음은 현실적인 실천 팁입니다:
🔹1. 식단 기록하기
하루에 무엇을 먹었는지 기록만 해도 섭취량이 조절됩니다. 요즘은 ‘마이핏니스팔(MyFitnessPal)’, ‘눔(Noom)’, ‘칼로리핏’ 같은 앱을 통해 칼로리와 영양소를 쉽게 계산할 수 있어요.
“내가 뭘 먹는지 알면, 내가 왜 찌는지도 보인다.”
🔹2. 계획적인 외식 전략 세우기
외식을 완전히 피하는 건 어려워요. 하지만 메뉴 선택만 잘 해도 1700칼로리를 크게 넘기지 않을 수 있어요. 아래는 외식 시 팁입니다:
- 국물은 최대한 남기기
- 반찬 중 튀김류 피하기
- 공기밥은 절반만 먹기
- 드레싱은 따로 요청
- 먹기 전에 음식 사진 찍고 천천히 먹기
🔹3. 주 1회 ‘리셋데이’ 가지기
하루 정도는 마음 편하게 먹는 날이 필요해요. 단, 폭식하지 않도록 기준을 정하세요.
- 총 섭취 칼로리 2000kcal 이하
- 군것질보다 ‘맛있는 한 끼’ 중심
- 다음 끼니는 가볍게 구성
🔹4. 물 많이 마시기
물을 충분히 마시면 포만감을 높이고, 불필요한 간식 욕구를 줄여줍니다. 하루 1.5~2L는 기본!
🔹5. 눈바디 체크하기
체중계 숫자보다 더 중요한 건 거울 속 내 몸이에요. 체지방은 줄고 근육은 늘면 숫자가 그대로라도 몸은 확연히 달라집니다. 매주 똑같은 장소, 똑같은 복장으로 사진을 찍어보세요.
🔹6. 실패해도 괜찮다, 다시 시작하면 된다
중요한 건 완벽한 실천이 아니라 지속성입니다. 한 번 무너졌다고 끝난 게 아니에요. 다음 끼니부터 다시 시작하면 됩니다. 실패는 습관 형성의 일부일 뿐입니다.
🔶주의할 점과 흔한 실수
1700칼로리 식단을 실천하다 보면 흔히 빠지기 쉬운 실수들이 있어요. 특히, 처음 시작하는 분들이 저지르기 쉬운 영양 불균형, 과한 절식, 과도한 간식 등을 조심해야 합니다.
🔹1. 칼로리만 보고 ‘질’을 무시하는 실수
단순히 1700칼로리만 맞추려고 라면, 과자, 아이스크림만 먹는다면 오히려 건강을 해칠 수 있어요.
❌ "1700칼로리니까 아무거나 먹어도 되지!"
✅ "1700칼로리 안에서도 건강한 식품으로 구성하자!"
🔹2. 단백질 섭취 부족
다이어트 중 가장 흔한 실수는 단백질을 너무 적게 먹는 것이에요. 단백질이 부족하면 근육이 줄고, 기초대사량도 감소해서 요요 현상이 빨리 옵니다. 매 끼니에 단백질을 최소 20g 이상 넣는 걸 목표로 하세요.
🔹3. 간식으로 열량 과잉
"이건 간식이니까 괜찮아~" 하고 먹다 보면 하루 총칼로리가 쉽게 2000kcal를 넘길 수 있어요. 간식은 1~2회, 총 200kcal 이내로 조절하는 게 좋습니다.
🔹4. ‘무조건 저탄수화물’만 고집하는 실수
탄수화물은 우리의 주요 에너지원이에요. 너무 적게 먹으면 피로가 누적되고, 집중력도 떨어질 수 있습니다. 대신, 복합 탄수화물(현미, 귀리, 고구마) 위주로 섭취하세요.
🔹5. 물 섭취 부족
물은 소화, 순환, 지방 연소에 핵심적인 역할을 해요. 부족하면 변비, 피부 트러블, 피로감이 생길 수 있어요. 하루 6~8잔 이상은 꼭 마시도록 해요.
🔹6. 갑작스러운 극단적인 식단 변경
오늘부터 무조건 1700칼로리만 먹겠다고 하면 스트레스와 폭식 유도가 생길 수 있어요. 서서히 줄이고, 하루 1800→1700→1600으로 조절하는 걸 추천합니다.
🔶결론: 나에게 맞는 식단을 찾는 여정
1700칼로리 식단은 단순한 체중 감량을 위한 수단이 아니에요. 건강한 식습관을 형성하고, 내 몸을 이해하는 과정 그 자체예요. 어떤 사람에게는 다이어트의 시작점일 수 있고, 또 다른 사람에게는 유지 또는 회복기의 기준일 수 있습니다.
이 식단은 무엇보다 지속 가능하고, 현실적인 방식으로 우리 일상에 스며들 수 있다는 것이 가장 큰 장점이에요. 정해진 칼로리 안에서 나만의 입맛, 라이프스타일, 목표에 맞게 맞춤화가 가능하니까요.
하루하루 1700칼로리를 꾸준히 실천하면서 몸이 가벼워지는 건 물론, 에너지 수준도 높아지고, 식습관 자체가 깔끔해지는 걸 느낄 수 있을 거예요.
다이어트는 절대 참는 것이 아니라, 선택하는 것입니다.
오늘도 건강한 한 끼, 현명한 선택이 여러분을 더 나은 삶으로 이끌 거예요.
🔶자주 묻는 질문 (FAQs)
Q1. 1700칼로리로 평생 먹어도 되나요?
A. 네, 개인의 기초대사량과 활동량에 따라 1700칼로리는 평생 실천 가능한 유지식입니다. 다만, 운동량이 많거나 임산부, 수유부는 더 많은 칼로리가 필요하니 조절이 필요해요.
Q2. 1700칼로리 식단으로 얼마나 빨리 살이 빠질까요?
A. 개인차가 있지만 주 0.5~1kg 정도의 감량이 가능합니다. 하지만 빠른 감량보다 지속 가능한 감량이 더 중요해요.
Q3. 배고프지 않을까요?
A. 처음에는 배고플 수 있지만, 단백질과 식이섬유를 늘리고, 물 섭취를 충분히 하면 금세 적응됩니다.
Q4. 운동 없이도 효과 있나요?
A. 어느 정도는 효과가 있지만, 가벼운 유산소 운동이나 근력운동을 병행하면 훨씬 효율적입니다.
Q5. 외식이나 회식이 많으면 어떻게 해야 하나요?
A. 외식 전후 끼니를 조절하거나, 외식 시 반 공기, 단백질 위주, 국물 적게, 튀김 제한 전략으로 대응 가능합니다.
