여자 다이어트 식단 가이드

✅ 기본 원칙

• 하루 1200~1500kcal 내외
• 탄수화물 40% / 단백질 30% / 지방 30% 비율
• GI(혈당지수) 낮은 식품 위주
• 정제된 탄수화물 제한 (흰쌀, 설탕, 흰빵 등)
• 하루 물 섭취 1.5L 이상
• 식사는 가능한 한 자연식 위주로

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🥗 하루 식단 예시

🌞 아침 (300~400kcal)

식품설명

현미밥 100g	GI 낮고 포만감 높음
달걀 1~2개	삶거나 반숙 형태로
오이, 방울토마토, 샐러드	발사믹 식초, 오일 소량
두유 (무가당) 또는 블랙커피	당류 첨가 없는 것으로 선택

 

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🌤 점심 (400~500kcal)

식품설명

닭가슴살 100~120g	삶거나 에어프라이어 사용
고구마 100g 또는 현미밥 80g	복합 탄수화물
브로콜리, 양배추, 파프리카 등 찐 야채	소금 적게
김치 (무첨가, 소량)	소화 도움

 

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🌙 저녁 (300~400kcal)

식품설명

두부 반모 또는 연어/계란	단백질 공급원
채소 위주 샐러드	드레싱은 오일·식초 위주
요거트 (무가당, 플레인) 1/2컵	장 건강에 도움
견과류 5~6알	호두, 아몬드 (소금 無)

 

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☕ 간식 (100150kcal 이내, 1일 12회 허용)

• 아몬드 10알
• 삶은 달걀 1개
• 그릭요거트 소량
• 오이 스틱 or 당근 스틱
• 프로틴바 (저당)

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❌ 피해야 할 음식

• 설탕, 밀가루, 흰쌀 위주 정제 탄수화물
• 튀긴 음식, 패스트푸드, 가공육
• 음료수, 과일주스 (당 함량 높음)
• 술, 군것질, 과자

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💡 식단 유지 팁

• 하루 3끼 규칙적인 식사
• 배고픔에 음료수 대신 물이나 차
• 식사 일기 작성으로 자기 점검
• 외식 시엔 반찬 조절, 국물은 절반만
• 다이어트는 마라톤처럼, 조급함은 금물!

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✨ 추천 식단 조합 (월~금)

요일아침점심저녁

월	두유+사과+계란	현미밥+닭가슴살+야채	두부+샐러드+요거트
화	바나나+그릭요거트	고구마+연어구이+브로콜리	삶은계란+오이+김
수	현미밥+김치+계란	닭가슴살+샐러드+과일 조금	두유+채소스틱
목	오트밀+견과류+바나나	닭가슴살덮밥	두부샐러드+블루베리
금	계란후라이+고구마	곤약볶음밥+야채	단호박+그릭요거트

 

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📌 결론

여성 다이어트를 위한 식단은 **절제가 아닌 ‘균형’**이 핵심입니다. 너무 적게 먹으면 몸이 더 저장하려 하고, 너무 많이 먹으면 당연히 살이 찝니다. 천천히, 그러나 꾸준하게 내가 좋아하는 건강한 음식으로 식단을 구성해보세요.

원하시면 1주~4주 식단표도 맞춤 제작해드릴 수 있어요. 필요하시면 알려주세요! 😊

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필요한 식재료 쇼핑 리스트나 칼로리 계산표도 요청 주시면 도와드릴게요!