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칼로 컷이란 무엇인가?

근육 다이어트 전문가 2025. 9. 15. 12:30

"칼로 컷"이라는 단어는 다이어트에 관심이 있는 사람이라면 한 번쯤은 들어봤을 겁니다. 마치 헤어컷을 하듯, 우리의 일일 칼로리 섭취량을 '컷' 한다는 의미인데요. 간단히 말하면, 체중 감량을 위해 섭취하는 칼로리를 의도적으로 줄이는 전략입니다. 특히 피트니스, 헬스, 바디빌딩 업계에서 자주 사용되며, 일반 다이어터들에게도 빠르게 퍼졌죠.

칼로 컷은 단순히 적게 먹는 것이 아닙니다. 과학적이고 계산적인 접근이 필요합니다. 보통 사람마다 필요한 칼로리양이 다르기 때문에, 자신의 **기초대사량(BMR)**과 **활동량(활동대사량)**을 고려해, 그보다 적은 칼로리를 섭취함으로써 체중을 감량하는 방식입니다.

하지만 여기서 중요한 건, 단순히 '적게 먹자'는 접근은 실패할 가능성이 높습니다. 체중은 줄일 수 있지만, 근육도 함께 사라지고, 대사 기능이 느려져 요요현상을 겪기 쉽기 때문입니다. 그래서 현대의 칼로 컷 전략은 영양 균형을 지키면서도 일정 기간 동안만 제한적으로 칼로리를 줄이는 식으로 진화해 왔습니다.

결국 칼로 컷은 단순한 다이어트가 아니라, 목표 지향적이고 체계적인 전략이어야 합니다. 잘만 활용하면 강력한 체중 감량 도구가 될 수 있지만, 그렇지 않으면 오히려 건강을 해치는 독이 될 수도 있습니다.

칼로 컷의 원리와 작동 방식

칼로리 결핍의 개념

칼로 컷의 핵심은 바로 칼로리 결핍입니다. 우리 몸은 생존을 위해 일정한 에너지를 필요로 합니다. 이 에너지는 우리가 섭취하는 음식물의 칼로리에서 얻죠. 그런데 이 섭취 칼로리가 우리가 하루에 소비하는 에너지보다 적다면, 몸은 부족한 에너지를 지방 혹은 근육을 태워 보충하게 됩니다. 이것이 바로 체중 감량의 원리입니다.

예를 들어, 하루에 2,000kcal가 필요한 사람이 1,500kcal만 섭취한다면, 하루에 500kcal의 결핍이 생깁니다. 이 결핍이 누적되면 몸무게가 줄어들게 되죠. 일반적으로 7,700kcal의 결핍이 쌓이면 약 1kg의 지방이 감소한다고 알려져 있습니다.

그러나 중요한 점은, 단순히 결핍만으로는 건강한 체중 감량이 어렵다는 것입니다. 너무 극단적으로 줄이면 몸이 생존 모드로 들어가 대사를 느리게 만들고, 체중이 쉽게 빠지지 않게 됩니다. 오히려 지속 가능한 적당한 칼로리 결핍이 훨씬 효과적이고, 요요도 예방할 수 있습니다.

기초대사량과 활동대사량의 관계

칼로 컷을 제대로 하려면, 먼저 **자신의 하루 총 에너지 소비량(TDEE)**을 알아야 합니다. TDEE는 다음 두 가지로 구성됩니다:

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR): 아무 활동을 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 필요한 에너지. (심장 박동, 호흡, 체온 유지 등)
활동대사량(Activity Level): 일상 생활, 운동, 직업 활동 등을 통해 추가적으로 소비되는 에너지

예를 들어 BMR이 1,400kcal이고, 활동량이 많아 하루 700kcal를 추가 소비한다면 TDEE는 2,100kcal입니다. 이 사람은 체중을 유지하려면 2,100kcal를 섭취해야 합니다. 만약 이 수치를 기준으로 20% 칼로리 컷을 한다면, 약 1,680kcal로 식단을 구성하게 되죠.

이처럼 칼로 컷은 과학적인 접근이 필요하며, 대충 '적게 먹기' 식으로 접근하면 효과도 없고 건강도 망칠 수 있습니다.

칼로 컷이 왜 인기를 끌고 있는가?

빠른 체중 감량의 유혹

현대인들은 빠른 결과를 선호합니다. 특히 SNS와 유튜브에는 ‘3일만에 5kg 감량!’ 같은 제목의 영상이 넘쳐납니다. 이럴 때 ‘칼로 컷’은 빠른 체중 감량을 가능하게 해주는 유혹적인 선택지가 됩니다. 며칠만 식사량을 줄여도 체중계 숫자가 내려가니, 성취감도 높고 계속 이어가고 싶은 욕구도 생깁니다.

하지만 이건 대부분 수분 손실에 불과한 경우가 많습니다. 체지방이 줄어든 게 아니라 몸속 수분과 글리코겐이 빠져나가 체중이 일시적으로 감소한 것이죠. 그럼에도 불구하고, 눈에 보이는 숫자의 변화는 사람들에게 큰 동기부여가 되며, 칼로 컷을 계속하게 만듭니다.

SNS와 미디어의 영향력

또 하나의 큰 이유는 미디어의 영향력입니다. 인스타그램, 틱톡, 유튜브에는 칼로 컷을 통해 다이어트에 성공한 사람들이 셀 수 없이 많습니다. 이들은 종종 극적인 전후 사진을 공유하며, 짧은 시간 내 체형이 변한 모습을 보여줍니다. 이런 비주얼적인 변화는 대중의 감정을 자극하고, 마치 자신도 할 수 있을 것 같은 착각을 줍니다.

게다가 유명 연예인과 피트니스 모델들 역시 칼로 컷을 활용하여 몸을 만들었다고 말하며, 더 많은 사람들이 이를 따라 하게 됩니다. 그러나 이들이 사용하는 방법은 일반인이 따라 하기에는 무리인 경우가 많고, 전문가의 관리 없이는 건강에 큰 문제가 생길 수 있습니다.

칼로 컷의 다양한 방식

극단적 저칼로리 식단 (VLCD)

VLCD(Very Low Calorie Diet)는 하루 800kcal 이하로 섭취하는 극단적인 칼로리 제한 방식입니다. 매우 짧은 기간 동안만 시행하며, 병원이나 의료 전문가의 감독 아래 진행되어야 합니다. 체중은 빠르게 줄어들 수 있지만, 부작용 또한 만만치 않습니다.

에너지 저하
기초대사량 감소
근손실
여성의 경우 생리 불순

때문에 일반인이 무턱대고 시도하기보다는, 체중 감량이 시급한 비만 환자나 수술 전 감량이 필요한 경우에만 선택되어야 합니다.

칼로 컷의 장점

단기간 체중 감량 효과

칼로 컷의 가장 큰 매력은 무엇보다 빠른 결과입니다. 단기간에 눈에 띄는 변화가 나타나기 때문에, 다이어트의 동기를 얻기에 매우 좋습니다. 특히 체중감량이 정체된 사람들에게는 새로운 자극이 될 수 있죠.

적절한 칼로리 제한과 규칙적인 운동이 병행된다면, 지방을 줄이면서 근육을 유지하는 건강한 다이어트가 가능해집니다. 이는 체형 개선뿐만 아니라 체내 염증 수치 감소, 혈압 개선, 콜레스테롤 수치 조절 등 다양한 건강 개선 효과도 가져옵니다.

칼로 컷의 단점과 위험성

요요 현상

칼로 컷의 가장 큰 함정 중 하나는 바로 요요 현상입니다. 많은 사람들이 단기간에 빠른 체중 감량을 위해 칼로 컷을 선택하지만, 감량 후 원래 식습관으로 돌아가면 체중이 오히려 더 늘어나는 경우가 흔합니다. 이유는 단순합니다. 칼로리를 제한하면 몸은 생존 본능으로 에너지 소비를 줄이고, 대사율을 낮춥니다. 이 상태에서 다시 칼로리를 늘리면, 몸은 "혹시 또 굶을지도 몰라"라는 신호를 받아 지방을 더 많이 저장하려고 합니다.

결국, 감량 전보다 더 많은 지방을 축적하고 이전보다 살이 더 찌는 역효과가 발생하는 것이죠. 특히 극단적인 칼로 컷을 한 경우 요요 현상은 거의 100% 가까이 따라온다고 봐도 과언이 아닙니다.

또한 요요는 단순한 외형의 문제를 넘어서 자존감 저하, 식이장애, 우울감 등 정신적인 문제까지 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 칼로 컷은 일시적인 수단이 아닌, 지속 가능한 식습관과 병행되어야만 효과적입니다.

근손실 가능성

칼로리를 줄이면 지방만 빠질까요? 안타깝게도 그렇지 않습니다. 근육도 함께 줄어들 위험이 큽니다. 우리 몸은 칼로리가 부족할 때, 에너지원으로 지방뿐만 아니라 근육도 사용할 수 있습니다. 특히 단백질 섭취가 부족하고, 운동량이 부족한 상태에서 칼로 컷을 하면 근육이 빠르게 줄어들게 됩니다.

근육량이 줄어들면 기초대사량도 낮아지고, 몸은 에너지를 덜 소비하게 됩니다. 이는 곧 지방이 잘 안 빠지고 살이 잘 찌는 체질로 변한다는 것을 의미하죠. 즉, 칼로 컷을 제대로 하지 않으면, '지방을 줄이기 위해 했던 행동'이 결국 '지방을 쉽게 쌓는 체질'을 만들게 되는 아이러니한 결과를 초래할 수 있습니다.

이를 막기 위해선, 칼로 컷을 하더라도 충분한 단백질 섭취, 그리고 **저항운동(웨이트 트레이닝)**이 꼭 병행되어야 합니다.

영양 결핍과 면역력 저하

칼로리를 극도로 줄이면, 자연스럽게 비타민과 미네랄 등의 필수 영양소 섭취도 줄어듭니다. 이는 면역력 저하, 피로감 증가, 집중력 저하, 탈모, 피부 트러블 등 다양한 부작용으로 이어질 수 있죠. 특히 철분, 비타민 B군, 비타민 D, 칼슘 등의 부족은 몸에 치명적인 문제를 유발할 수 있습니다.

여성의 경우 생리불순이나 골다공증 위험도 커지고, 남성은 테스토스테론 수치 저하로 인한 활력 감소, 집중력 저하 등이 나타날 수 있습니다.

칼로 컷이 단순히 "적게 먹는 것"이라고 착각하면 이처럼 다양한 부작용에 노출될 수 있습니다. 중요한 건 적게 먹되, 잘 먹는 것, 즉 영양소의 균형을 맞춘 상태에서 칼로리를 줄이는 전략입니다.

칼로 컷을 효과적으로 수행하는 방법

적절한 칼로리 설정 방법

칼로 컷은 무턱대고 '덜 먹자'고 접근해서는 안 됩니다. 가장 먼저 해야 할 일은 **본인의 TDEE(총 일일 에너지 소비량)**를 계산하는 것입니다. TDEE는 다음 공식을 통해 계산할 수 있습니다:

TDEE = BMR(기초대사량) x 활동지수

활동지수가 낮은 경우(사무직, 운동 안 함): x1.2
중간 활동량(가벼운 운동 주 1~3회): x1.375
활동량 많음(주 3~5회 운동): x1.55
매우 활동적(매일 고강도 운동): x1.725

이렇게 계산된 TDEE에서 15~25% 정도 줄인 칼로리가 칼로 컷의 기준이 됩니다. 예를 들어 TDEE가 2,000kcal인 경우, 약 1,500~1,700kcal를 목표로 식단을 구성하면 됩니다.

너무 과도하게 줄이지 않고, 점진적으로 감량폭을 조절하는 것이 핵심입니다. 처음엔 10%만 줄여보고, 체중이 정체되면 점차 늘려가는 식이 가장 안전하고 지속 가능합니다.

단백질 중심의 식단 구성

칼로리를 줄이면서도 근손실을 막고 대사량을 유지하려면, 반드시 단백질 섭취를 우선시해야 합니다. 하루에 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다. 예를 들어 체중이 60kg이라면 하루 96g~132g의 단백질이 필요하죠.

고단백 식품 예시:
- 닭가슴살
- 계란 흰자
- 두부
- 그릭요거트
- 렌틸콩
- 연어, 참치 등 지방이 적은 생선

단백질이 많은 식품은 포만감도 높고, 체내에서 에너지로 전환되는 데 시간이 걸려 체중 조절에 매우 효과적입니다.

운동 병행: 유산소 + 근력운동

칼로 컷을 할 때 가장 많이 실수하는 부분 중 하나는 운동을 하지 않는 것입니다. 칼로리를 줄이면 자연스럽게 몸은 대사량을 낮추고, 근육을 분해하려 합니다. 이를 막으려면 근육에 자극을 주는 운동, 즉 근력운동이 필수입니다.

추천 운동 루틴:
- 주 3~4회 웨이트 트레이닝 (전신운동 or 분할 루틴)
- 주 2~3회 유산소 운동 (걷기, 러닝, 사이클 등)
- 하루 30분 이상 꾸준한 활동 유지

특히 유산소 운동은 지방 연소를 돕고, 심혈관 건강에도 좋기 때문에 함께 병행하면 칼로 컷의 효과를 극대화할 수 있습니다.

칼로 컷 중 자주 하는 실수들

극단적인 칼로리 제한

많은 사람들이 칼로 컷을 시작할 때 ‘빨리 빼야겠다’는 조급한 마음으로 하루 800kcal 이하로 줄이는 극단적인 다이어트를 시도합니다. 이는 초반에는 눈에 띄게 체중이 빠질 수 있지만, 몸에 큰 부담을 주고 요요현상을 유발할 가능성이 매우 높습니다.

이러한 극단적인 칼로리 제한은 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다:

기초대사량 급감
근육량 감소
피로감과 무기력증
집중력 저하
호르몬 불균형

건강을 해치면서까지 살을 빼는 것은 장기적으로 실패하는 다이어트입니다. 오히려 지속 가능한, 점진적인 칼로리 컷이 성공률을 높이는 핵심입니다.

탄수화물 완전 배제

칼로 컷을 하면서 탄수화물을 완전히 끊는 경우도 많습니다. 물론 단기적으로는 체중이 빠지지만, 탄수화물은 우리의 주요 에너지원이기 때문에, 완전히 배제하게 되면 피로감, 뇌 기능 저하, 운동 능력 감소 등 다양한 문제가 발생할 수 있습니다.

또한 탄수화물이 부족하면 다음과 같은 현상이 생깁니다:

운동할 때 지구력 급감
단백질이 에너지원으로 사용되어 근손실 발생
복부 팽만 및 변비

칼로 컷을 하면서도 복합 탄수화물(현미, 고구마, 귀리 등)을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 단순히 탄수화물을 끊는 것이 아닌, 정제 탄수화물(밀가루, 설탕 등)을 줄이고 건강한 탄수화물로 대체하는 방식이 훨씬 효과적입니다.

수분 섭취 부족

칼로리만 줄인다고 해서 다이어트가 성공하는 건 아닙니다. 칼로 컷을 하면서 수분 섭취를 소홀히 하면 지방 연소율이 떨어지고, 피로감과 두통이 심해질 수 있습니다. 물은 신진대사를 돕고, 노폐물을 배출하며, 포만감을 높이는 데도 도움을 줍니다.

하루 물 권장량: 체중(kg) x 30~35ml
(예: 체중 60kg → 1.8L~2.1L)

수분을 충분히 섭취하면 체지방 감량 속도도 빨라지고, 몸 상태도 훨씬 가볍게 느껴집니다.

칼로 컷 중 생길 수 있는 부작용과 대처법

에너지 저하 및 피로감

칼로리를 줄이면 가장 먼저 느껴지는 변화는 체력 저하입니다. 특히 평소보다 적게 먹거나, 탄수화물을 줄이면 몸이 에너지를 충분히 받지 못해 쉽게 피곤하고 무기력해집니다.

이럴 때는 다음과 같은 방법으로 대처할 수 있습니다:

식사 간격을 줄여 소량씩 자주 먹기
고단백, 중간 탄수화물 식단 유지
충분한 수면 확보 (최소 7시간 이상)
커피 대신 따뜻한 물이나 녹차 섭취

변비

칼로 컷 중 갑작스러운 식사량 감소는 식이섬유 부족으로 이어져 변비를 유발할 수 있습니다. 이는 대장 운동이 느려지고, 장내 수분이 부족해지는 결과로 이어지죠.

변비 예방 팁:

채소 섭취 늘리기 (브로콜리, 시금치, 배추 등)
아침 공복에 따뜻한 물 마시기
플레인 요거트나 김치 등 유산균 식품 섭취
가벼운 산책이나 스트레칭으로 장 운동 유도

불면증과 우울감

에너지가 부족하면 신체뿐 아니라 정신에도 영향을 줍니다. 칼로 컷 중에는 우울감, 짜증, 불면증 등의 심리적 부작용이 나타날 수 있습니다. 이는 세로토닌 등의 신경전달물질이 제대로 작동하지 않기 때문입니다.

해결 방법:

밤 늦게까지 스마트폰 사용 줄이기
카페인 섭취 제한
명상이나 호흡운동 활용
식단에 오메가-3 지방산, 견과류, 다크초콜릿 포함하기

칼로 컷 후 유지 전략

Reverse Diet (역다이어트)의 중요성

칼로 컷 후 체중을 유지하는 데 가장 중요한 전략은 **Reverse Diet(역다이어트)**입니다. 이는 체중 감량 후 천천히 칼로리를 다시 올려주는 방식입니다. 갑자기 예전 식사량으로 돌아가면 요요가 올 수 있기 때문에, 조금씩 칼로리를 늘려 대사량을 회복하고, 체중을 안정적으로 유지할 수 있습니다.

예를 들어, 칼로 컷을 할 때 하루 1,500kcal를 섭취했다면:

1주 차: 1,600kcal
2주 차: 1,700kcal
3주 차: 1,800kcal … 이런 식으로 점진적 증가

이 과정을 통해 기초대사량도 함께 회복되고, 체중도 안정적으로 유지할 수 있습니다.

운동 루틴 유지하기

체중을 감량한 후 운동을 중단하면, 대사율이 낮아지고 체중이 다시 늘어날 수 있습니다. 특히 근육량 유지가 매우 중요하기 때문에, 칼로 컷이 끝난 이후에도 꾸준한 운동 습관은 필수입니다.

주 3회 이상의 근력 운동
유산소 운동을 통한 심폐 기능 강화
활동량 유지 (계단 이용, 걷기 등)

운동은 단지 살을 빼는 수단이 아니라, 건강을 유지하고 삶의 질을 높이는 도구라는 점을 명심해야 합니다.

지속 가능한 식단 구성

칼로 컷이 끝났다고 해서 다시 치킨, 피자, 빵 등으로 돌아가면 의미가 없습니다. 지속 가능한 식단이 체중 유지의 핵심이죠.

80%는 건강식, 20%는 자유식으로 구성
정제 탄수화물 최소화
외식 시 칼로리 정보 체크
주말 폭식 방지

무엇보다 중요한 것은, 식단이 스트레스가 아닌 즐거움이 되어야 한다는 것입니다. 무리하지 않고 자신에게 맞는 패턴을 찾아가는 것이야말로 진정한 성공입니다.

칼로 컷을 시작하기 전 체크리스트

칼로 컷은 단순히 "오늘부터 식사량 줄이자!" 하는 식으로 시작해서는 안 됩니다. 체계적인 준비와 계획이 필요합니다. 다음은 칼로 컷을 시작하기 전 반드시 확인해야 할 체크리스트입니다:

✅ 1. 목표 명확히 설정하기

체중 감량이 목적인가, 체지방 감량이 목적인가?
언제까지 몇 kg을 감량하고 싶은가?
단순한 숫자보다 건강과 체형 변화에 초점을 두는 것이 더 중요합니다.

✅ 2. 현재 체성분 분석

체중, 체지방률, 근육량 체크
InBody 등 정확한 측정 도구 사용
시작 전 데이터를 기록해두면 진척을 눈으로 확인할 수 있어 동기 부여가 됩니다.

✅ 3. 기초대사량(BMR)과 TDEE 계산

자신의 하루 필요 에너지량 파악
이를 기준으로 10~25% 정도 줄이는 것이 가장 안전하고 효과적인 칼로 컷 범위입니다.

✅ 4. 식단 기록 시작

하루 섭취하는 음식들을 기록하는 습관을 들이세요.
MyFitnessPal, 눔(Noom), FatSecret 같은 앱 활용 추천
칼로리와 영양소 비율을 시각적으로 확인할 수 있어 매우 유용합니다.

✅ 5. 주변 환경 정비

냉장고 정리: 가공식품, 군것질 제거
식사 시간 확보: 바쁜 일정에도 정해진 시간에 식사할 수 있도록 조정
가족이나 친구에게 목표 공유: 사회적 지지도 중요한 성공 요소입니다.

칼로 컷을 위한 추천 식단 예시

식사음식 구성칼로리(kcal)단백질(g)

아침	계란 2개, 귀리죽, 토마토	350	22
점심	닭가슴살 샐러드, 고구마 100g	400	30
간식	그릭 요거트, 블루베리 소량	150	12
저녁	연어구이, 브로콜리, 현미밥 100g	500	35
총합	–	1,400~1,500	약 100g 이상

✔️ 참고: 체중과 목표에 따라 조절 필요

칼로 컷과 마인드셋의 중요성

다이어트는 단순한 신체적인 변화만이 아닙니다. 진짜 변화는 마인드셋에서 시작됩니다. 칼로 컷도 마찬가지죠.

'빨리'보다 '지속 가능성'

단기간의 목표보다는, 꾸준히 유지할 수 있는 라이프스타일로 접근해야 합니다. 누구나 처음엔 의욕이 넘치지만, 시간이 지나면 지칩니다. 이때 중요한 건 완벽함보다 꾸준함입니다.

"오늘은 실패했지만, 내일은 다시 시작할 수 있어."
이런 긍정적인 마인드가 다이어트를 성공으로 이끕니다.

작은 변화가 큰 결과로

하루 물 한 컵 더 마시기
군것질 1회 줄이기
계단 이용하기

이런 사소한 습관들이 결국 체형과 삶을 바꾸게 됩니다. 칼로 컷도 거창하게 시작할 필요는 없습니다. 내가 할 수 있는 것부터 조금씩, 그것이 진짜 성공의 열쇠입니다.

결론: 칼로 컷, 제대로 알면 최고의 전략

칼로 컷은 잘만 활용하면 체중 감량뿐 아니라, 건강하고 지속 가능한 몸매 관리에 탁월한 도구가 될 수 있습니다. 그러나 무작정 따라 하거나, 극단적으로 실행하면 오히려 몸과 마음을 해칠 수 있습니다.

칼로 컷은 단순히 먹는 양을 줄이는 것이 아니라, 먹는 질, 운동, 수면, 정신 건강까지 통합적으로 고려해야 합니다. 체중을 줄이는 것도 중요하지만, 건강을 지키면서 감량하는 것이 진짜 성공입니다.

자신의 몸을 이해하고, 내게 맞는 방식을 찾아가는 과정. 그것이 바로 칼로 컷의 진정한 의미입니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 칼로 컷은 얼마나 오래 해야 하나요?

개인의 목표와 감량 폭에 따라 다르지만, 보통 4~12주가 적당합니다. 너무 장기간 지속하면 대사 저하가 올 수 있으니, 이후 리피드(refeed)나 유지 기간을 넣어주세요.

Q2. 칼로 컷 중 외식은 가능한가요?

네, 가능합니다. 단, 칼로리 정보가 확인 가능한 메뉴를 선택하고, 기름진 음식이나 고당도 음료는 피하는 것이 좋습니다. 외식 후엔 다른 식사에서 칼로리를 조절하세요.

Q3. 식단만으로도 충분한가요, 운동이 꼭 필요한가요?

운동은 필수입니다. 특히 근손실을 막고, 기초대사량을 유지하기 위해서는 근력운동이 반드시 병행되어야 합니다. 유산소 운동도 함께 하면 체지방 감량 속도가 빨라집니다.

Q4. 칼로 컷 중 단백질 보충제는 꼭 먹어야 하나요?

꼭 먹을 필요는 없지만, 단백질 섭취량을 채우기 어렵다면 보충제를 활용하는 것이 효율적입니다. 특히 운동 후에는 빠른 단백질 공급이 도움이 됩니다.

Q5. 칼로 컷 후 식욕이 폭발하는데 어떻게 조절하나요?

식단을 너무 극단적으로 구성했을 가능성이 높습니다. 칼로리와 탄수화물을 서서히 늘리는 역다이어트 방식을 사용하고, 심리적인 만족을 위한 가끔의 자유식도 도움이 됩니다.